Guide gratuit · PDF
Digital detox : 12 semaines pour décrocher du smartphone
Un programme progressif qui agit sur vos habitudes, pas sur votre volonté.
La méthode
Pourquoi la plupart des digital detox ne tiennent pas
Vous connaissez cette sensation. Vous posez votre téléphone, vous le reprenez trente secondes plus tard sans savoir pourquoi. Vous vouliez lire, courir, cuisiner, appeler quelqu'un. Vous avez scrollé à la place.
Alors vous avez essayé. Supprimer une app, passer l'écran en noir et blanc, un week-end en mode avion. Ça tient quelques jours, puis tout revient. Vous supprimez Instagram, vous vous retrouvez sur YouTube.
Ce n'est pas un manque de volonté. Le geste suit toujours le même circuit : un déclencheur (l'ennui, l'attente, un léger inconfort), une routine automatique (sortir le téléphone), une récompense immédiate (un peu de distraction, un peu de soulagement). Tant que ce circuit reste en place, le comportement revient.
Ce que ce guide fait différemment
Il agit sur votre environnement, pas sur votre volonté.
Friction, espaces protégés, règles posées à l'avance : le bon geste devient plus facile que le mauvais.
Il avance lentement.
Un concept, un exercice et un défi par semaine. Assez lent pour que le changement tienne.
Il remplace au lieu de seulement retirer.
Les dernières semaines donnent une destination à l'attention récupérée : un projet, un livre, des gens.
Digital detox, détox digitale, sevrage numérique : les mots changent, l'idée reste la même. Il ne s'agit pas de tout couper ni de vous punir, mais de remettre le smartphone à sa place, pour que le temps d'écran redevienne un choix et non un réflexe.
Le programme
Ce qui vous attend, semaine après semaine
Trois phases, douze semaines. Chaque semaine tient en trois temps : un concept pour comprendre, un exercice pour agir, un défi pour ancrer. Vous pouvez en sauter une, en refaire une autre, vous arrêter un moment. Ce qui compte, c'est de revenir.
Phase 1 · Semaines 1 à 3
Observer
Comprendre comment votre attention se fait capter et installer les premiers rituels, sans encore rien vous interdire.
Semaine 1 : Observer sans juger
Semaine 2 : Comprendre comment on vous retient
Semaine 3 : Le premier geste du matin
Phase 2 · Semaines 4 à 9
Reconfigurer
Créer de la friction là où le geste est trop facile, et protéger des espaces où le téléphone n'entre pas.
Semaine 4 : Configurer la friction
Semaine 5 : Créer des espaces sans écran
Semaine 6 : Protéger la solitude
Semaine 7 : Construire des petites victoires
Semaine 8 : La stratégie radio
Semaine 9 : Être vraiment là
Phase 3 · Semaines 10 à 12
Créer
Mettre l'attention récupérée au service de ce qui compte pour vous.
Semaine 10 : Sortir du mode réactif
Semaine 11 : Atteindre le seuil
Semaine 12 : L'énergie pour créer
Aperçu
26 pages, à lire d'une traite ou à picorer
Pas de remplissage : chaque semaine tient sur une demi-page. Imprimez-le, annotez-le, revenez-y quand une semaine vous parle.
Chaque semaine : un concept, un exercice, un défi. 
Le modèle de contrat numérique parent-enfant. 
Les 5 principes à garder après les 90 jours.
Pour les parents
Six semaines de plus pour le foyer
Vous ne pouvez pas demander à un ado ce que vous ne faites pas vous-même. C'est pour ça que le guide commence par vous. Une fois la mécanique lancée, une partie optionnelle de six semaines traduit ce travail à la maison.
Semaine A : Audit du foyer
Où vivent les écrans, qui les utilise, et dans quel état chacun en ressort. Sans rien changer encore.
Semaine B : Co-visionnage actif
Regarder avec votre enfant, poser de vraies questions, et savoir s'arrêter au moment convenu.
Semaine C : Le contrat numérique
Une page écrite ensemble, avec autant d'engagements pour le parent que pour l'enfant. Modèle fourni.
Semaine D : Les âges-clés
Des repères de 3 à 17 ans pour situer chaque enfant et choisir la prochaine étape, une seule.
Semaine E : Le premier téléphone
Trois questions à se poser avant l'achat, trois familles d'appareils et un rituel d'arrivée.
Semaine F : Réseaux sociaux
Le cadre légal, une conversation de dix minutes par mois et les signaux qui doivent alerter.
Sans alarmisme : le guide distingue ce que la recherche établit (l'importance du sommeil, la valeur du co-visionnage) de ce qu'elle ne dit pas.
En vrai
Ce que ça donne chez nous
Nous utilisons un iPhone, mais de façon très limitée, grâce à un petit bloqueur physique (Hooq) qui empêche d'ouvrir n'importe quelle app n'importe quand. Sans ça, nous serions comme tout le monde.
La plupart du temps, l'iPhone reste à la maison. Pour les sorties du quotidien, une montre avec carte SIM suffit : appels, messages, banque, double authentification. Aucun réseau social. Dans la chambre, il n'y a qu'une liseuse et un réveil. C'est le changement le plus simple à faire, et l'un des plus déterminants.
Pour les enfants, des téléphones basiques jusqu'au lycée, et un contrat numérique signé à chaque rentrée. Votre configuration sera différente : l'important n'est pas d'avoir le bon équipement, c'est d'avoir le vôtre.
Par Anthony · Mis à jour le
Sources
Sur quoi s'appuie le guide
Pas de chiffres choc ni de « votre cerveau est piraté ». Le guide cite ses sources et distingue ce qui est établi de ce qui ne l'est pas. Quelques repères :
La simple présence d'un smartphone sur la table, même éteint et retourné, réduit les capacités cognitives disponibles.
Ward, Duke, Gneezy et Bos, « Brain Drain », Journal of the Association for Consumer Research, 2017.
Sur un écran, notre attention reste en moyenne 47 secondes sur une tâche avant d'en changer.
Gloria Mark, Attention Span, 2023.
Chez les adolescents, le lien entre temps d'écran et bien-être existe, mais il est bien plus faible qu'on ne le lit souvent.
Amy Orben et Andrew Przybylski, Nature Human Behaviour, 2019.
Pour les enfants, le repère 3-6-9-12 reste une bonne base, la qualité de l'usage comptant autant que sa durée.
Serge Tisseron, 3-6-9-12 : apprivoiser les écrans et grandir, Érès.
FAQ
Digital detox : vos questions
C'est quoi, une digital detox ?
Une digital detox (ou détox digitale) est une période pendant laquelle vous réduisez volontairement votre usage des écrans pour reprendre la main sur votre attention. L'objectif n'est pas le zéro écran, mais un usage choisi plutôt que subi. Cela va d'une soirée sans téléphone à une démarche de fond sur plusieurs semaines, comme celle de ce guide.
Combien de temps doit durer une digital detox ?
Il n'y a pas de durée officielle. Une soirée ou un week-end font du bien sur le moment, mais les habitudes reviennent vite. Pour changer durablement, mieux vaut plusieurs semaines de petits ajustements : c'est pour cela que le guide s'étale sur 12 semaines, à raison d'un exercice par semaine.
Comment faire une digital detox, concrètement ?
Procédez par étapes plutôt que par interdiction brutale. Observez d'abord votre usage pendant quelques jours, sans rien changer. Coupez ensuite les notifications et les badges, sortez le téléphone de la chambre, installez un vrai réveil et créez des zones sans écran (repas, première demi-heure du matin). Enfin, donnez une destination à l'attention récupérée : un livre, un projet, des gens.
Le guide est-il vraiment gratuit ?
Oui. Vous le recevez en PDF par e-mail en échange de votre inscription à notre newsletter : quelques e-mails par an, désinscription en un clic. Vous gardez le PDF même si vous vous désinscrivez.
Faut-il changer de téléphone pour suivre le programme ?
Non. Le programme fonctionne avec votre smartphone actuel : l'essentiel se joue dans les réglages, les habitudes et l'organisation de votre maison. Un téléphone minimaliste aide ceux qui veulent aller plus loin, mais c'est une option, pas un prérequis.
Peut-on faire une digital detox en famille ?
Oui, et c'est souvent plus facile à plusieurs. Le guide commence par l'adulte (un parent qui scrolle toute la soirée convainc difficilement un ado d'en faire moins), puis propose six semaines pour le foyer : audit, co-visionnage, contrat numérique, repères par âge, premier téléphone et réseaux sociaux.
Quel temps d'écran pour un enfant ?
Il n'existe pas de chiffre unique. En France, le repère 3-6-9-12 du psychiatre Serge Tisseron reste une bonne base : pas d'écran avant 3 ans, pas de console de jeu personnelle avant 6 ans, pas d'internet avant 9 ans, internet seul à partir de 12 ans. Au-delà de la durée, la qualité compte : un dessin animé regardé ensemble n'a pas le même effet qu'un fil de vidéos courtes regardé seul.
Que faire quand l'envie de reprendre le téléphone revient ?
C'est normal, surtout les premières semaines : l'ennui qui gratte et une légère agitation font partie du passage. Le guide propose la règle des 5 minutes : quand l'envie arrive, attendez 5 minutes. Si elle est toujours là, allez-y. Le plus souvent, elle sera passée.
Guide gratuit
Recevez le guide complet
26 pages en PDF : 12 semaines d'exercices, 6 semaines pour les parents et un modèle de contrat numérique. Envoyé par e-mail, gratuitement.